1、仰卧位抬腿放松
平躺于硬床面，双腿自然伸直，缓慢抬起一侧大腿至与床面呈30°-45°（膝盖微弯），保持5秒后缓慢放下，换另一侧重复。此时腰椎因床面支撑完全贴合，肌肉处于放松状态，椎间盘压力极小，适合腰椎术后或急性疼痛期使用。
2、俯卧位肘撑平板
俯卧时，双肘与肩同宽支撑身体，小臂平行贴地，上半身抬起至胸部离地，腹部紧贴床面保持5-10秒。此动作通过核心肌群主动收缩维持脊柱中立位，腰椎仅承受极轻的自身重量，适合腰椎稳定性训练初期。
3、坐姿骨盆后倾练习
端坐于无靠背硬椅，双脚平放地面，吸气时缓慢将骨盆向后滚动（想象用臀部压椅子），同时背部挺直，保持5秒后还原。此动作通过调整骨盆位置减轻腰椎前凸压力，全程无需弯腰或扭转，适合久坐人群缓解腰部疲劳。
小编总结：腰椎完全不受力的动作需满足两个核心条件——脊柱保持自然生理曲度，且无外力或肌肉过度收缩产生的牵拉。上述动作通过硬支撑面分散压力、主动控制肌肉代偿，最大限度减少腰椎负荷。需注意，急性疼痛期或术后患者需在医生指导下进行，日常训练建议每组8-10次，每天2-3组，避免过度追求幅度导致代偿性损伤。若出现下肢麻木或疼痛加重，应立即停止并就医。
（YaoChui）