1、直腿抬高：强化股四头肌的“黄金动作”
仰卧于平坦地面，双腿伸直，缓慢抬起一侧腿至与床面呈30°角，保持5-10秒后缓慢放下，换另一侧重复。每组10-15次，每日3组。此动作通过增强股四头肌力量，减轻膝关节压力，尤其适合久坐后膝盖僵硬或轻度劳损者。中日友好医院骨科副主任医师陈栋指出，股四头肌是膝关节的“天然护具”，强化后可减少软骨磨损，缓解疼痛。
2、靠墙静蹲：零冲击的“膝关节稳定器”
背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，保持背部紧贴墙面，坚持30-60秒为一组，每日3组。此动作通过等长收缩锻炼腿部肌肉，无需负重即可增强膝关节稳定性。美国骨科医师学会建议，静蹲时可在膝盖间夹一个软枕，帮助纠正膝内扣等不良姿势，进一步提升效果。
3、踮脚尖：激活小腿的“隐形支撑”
双脚与肩同宽站立，缓慢抬起脚跟至最高点，保持2-3秒后放下，重复10-15分钟，每日2-3次。此动作通过强化小腿三头肌，改善足踝稳定性，间接减轻膝关节负担。克利夫兰诊所研究显示，小腿肌肉每增强10%，膝关节压力可降低约5%，尤其适合上下楼梯时膝盖疼痛者。
小编提示：
若膝盖疼痛持续超过2周或伴随肿胀、发热，需立即就医排查半月板损伤、关节炎等疾病。上述动作仅适用于轻度劳损或康复期辅助训练，急性损伤期应严格遵循RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）。日常避免久蹲、爬楼梯等动作，控制体重可降低膝关节负荷40%以上。
（XiGai）