1、颈部拉伸：左右侧屈
坐直或站立，缓慢将头部向左侧倾斜，使耳朵靠近肩膀，感受右侧颈部肌肉拉伸，保持15-30秒后换右侧重复。每侧重复3-5次，可缓解长期低头导致的肌肉劳损，增加颈椎灵活性。注意动作轻柔，避免用力过猛。
2、颈部旋转：左右转头
坐直或站立，缓慢将头部转向左侧，眼睛看向左后方，保持5-10秒后回归正中，再转向右侧重复。每侧重复10-15次，可增强颈椎关节活动范围，改善僵硬感。转动时速度宜慢，避免突然发力导致眩晕。
3、耸肩与收下巴：放松肩颈
耸肩运动：双肩缓慢向上耸起，靠近耳朵，保持3-5秒后放松，重复10-15次，可放松肩颈部肌群，减轻颈椎压力。
收下巴运动：身体直立，目视前方，将下巴水平向后移动（如做双下巴动作），保持5-10秒后放松，重复8-12次，能纠正头部前倾姿势，强化深层颈屈肌。
小编提示：颈椎不适可能与长期低头、肌肉劳损或颈椎退变有关，除坚持上述动作外，还需注意日常姿势调整（如避免长时间低头、使用符合人体工学的办公设备）、颈部保暖及选择高度适中的枕头。若症状持续不缓解或出现手臂麻木、头晕等情况，建议及时就医检查，排除严重颈椎病变。
（ZuoShenMe）