想要让自己身体肌肉整体变得更紧实更硬，核心是坚持规律抗阻训练刺激肌肉生长，搭配合理饮食控制体脂、充足休息修复肌纤维，就能长期保持偏硬的身体状态。
1、保证每周足够的抗阻训练刺激
无论你是新手想要整体变紧变硬，还是已经增肌完想要避免肌肉变软，都需要保持每周3-5次的抗阻训练，每次安排40分钟以上，侧重腿、胸、背大肌群的复合动作训练。选择大重量低次数的训练模式更能提升肌肉密度，比轻重量多次数更容易练出偏硬的肌肉质感，不要长期只做有氧不碰力量，纯有氧掉肌肉还会让身体越来越松弛。
2、把体脂率控制在合理区间
体脂过高的时候，大量脂肪会覆盖在肌肉外层，摸起来整个人都是软塌塌的，自然谈不上“变硬”。普通男性建议把体脂控制在10%-15%，女性控制在18%-24%，这个区间既能保留足够肌肉量，又不会有多余脂肪让身体发软。增肌结束后如果体脂上涨过快，要适当制造小幅热量缺口，避免体脂过高把肌肉包裹起来，导致看起来松垮变软。
3、靠饮食和休息稳住肌肉状态
保证每公斤体重每天摄入1.6-2.2g蛋白质，给肌肉修复生长提供充足原料，避免肌肉分解流失，肌肉流失越多身体就会越软。同时保证每天7-9小时的睡眠，肌肉是在休息过程中完成生长、密度提升的，长期熬夜会加速肌肉流失，还会让身体水肿松弛。已经增肌完成的朋友不要突然停训断碳，突然停止训练又大幅度减少热量，很容易导致肌肉快速流失变松散，慢慢调整训练量和饮食就能维持住紧实状态。
（SongSan）