心情抑郁烦躁时首先要立刻脱离当下的触发环境，不要陷在负面情绪里反复内耗，先通过5到10分钟的快速调整让情绪峰值降下来，再针对性处理根源问题。
1、先处理当下的抑郁烦躁情绪。可以先做3组478呼吸法，用鼻子吸气4秒、屏息7秒、用嘴慢慢呼气8秒，快速平复交感神经的兴奋状态；也可以起身走到窗边远眺，或者接一杯温水慢慢喝，把注意力从脑子里的烦心事拉回当下的感官感受上，避免情绪继续发酵。如果身边有纸笔，还可以随手把脑子里乱飘的烦心事都写下来，不用管逻辑和措辞，写的过程就是情绪释放的过程，写完你会发现烦躁感会减轻很多。
长期情绪低落的自我调节方法
2、建立固定的“情绪锚点”习惯。每天抽15到20分钟做一件能让你获得确定感的小事，比如每天晚饭后散步20分钟，或者每天早上泡一杯固定口味的茶，甚至是每天睡前整理一下桌面都可以。这些小事不用费太多精力，但能给你带来稳定的正向反馈，慢慢把紊乱的情绪节律拉回正轨，减少无来由的抑郁烦躁发作频率。
3、主动梳理情绪来源，避免积压。每周抽半小时做一次情绪复盘，不用写复杂的日记，就简单列一下这周哪几天情绪不好、当时发生了什么事、你最在意的点是什么。很多时候抑郁烦躁感挥之不去，是因为你一直回避真正的问题，把情绪压在了潜意识里，梳理清楚具体的触发点后，能解决的就主动调整，解决不了的就试着降低期待，比一直陷在模糊的负面情绪里有用得多。如果连续两周以上情绪都没有好转，甚至影响了睡眠和正常吃饭工作，一定要及时找专业的心理机构或医院就诊，不要硬扛。
（DiLa）