克服恐惧紧张心理可以通过调整生理状态、针对性脱敏练习、重塑认知的方法逐步改善，绝大多数人坚持练习就能获得明显改善。
1 先调节生理状态，快速缓解当下的恐惧紧张。恐惧紧张发作时本质是交感神经过度兴奋，此时立刻停下当前的事，做3-5组478呼吸法：用鼻子匀速吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴慢慢呼气8秒，1分钟就能缓解大部分紧绷感，快速稳住状态。
2 针对特定场景的紧张恐惧，循序渐进做脱敏练习
像很多人关心的上台演讲紧张，就属于典型的特定场景恐惧，直接硬上台反而会加重心理阴影。正确的做法是从低强度场景开始练习：先对着镜子自己演讲，录下来反复回看适应，完全不紧张后，再找1-2个熟悉的人当听众练习，最后再逐步升级到大场合，慢慢就能消除场景带来的条件反射式紧张。
3 调整不合理认知，从根源减少恐惧紧张的触发。大部分持续性的恐惧紧张，都来自“我必须做到完美不能出错”“所有人都在盯着我”的不合理认知。试着把认知换成“哪怕出错也不会有不可挽回的后果，大部分观众根本不会在意我的小失误”，降低对自己的过度要求，就能从根源减少紧张感的出现。
（KongJu）