1、提肛运动：激活盆底微循环
每日早晚平躺或站立时，吸气时收缩肛门及会阴肌肉3-5秒，呼气放松，重复50-100次。此动作通过增强盆底肌群力量，改善前列腺及盆腔血液循环，缓解久坐导致的肾区淤血，尤其适合办公室人群。需注意动作缓慢持续，避免用力过猛。
2、踮脚尖与深蹲：强化下肢肾经刺激
踮脚尖：双脚并拢站立，缓慢抬起脚跟至最高点后下落，重复20-30次为一组，每日2-3组。通过刺激足少阴肾经循行路线，改善下肢浮肿，促进血液回流至肾脏。
深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，每日2组每组10-15次。此动作激活腰骶部核心肌群，调节肾上腺素分泌，缓解肾精不足症状，但骨质疏松者需谨慎。
3、八段锦“两手攀足固肾腰”：传统导引术
每日晨起练习整套八段锦15-20分钟，重点加强“两手攀足固肾腰”动作：站立时双手上举后缓慢前屈，双手触碰脚尖，感受腰部拉伸。此动作通过前俯后仰刺激督脉和膀胱经，调和气血，改善肾气不足引起的腰膝酸软，适合中老年人长期坚持。
小编总结：肾脏养护需结合低强度、持续性运动，避免剧烈运动导致横纹肌溶解。运动前后需热身放松，及时补充水分，慢性肾病患者应在医生指导下调整强度。日常可配合黑豆、核桃等补肾食材，保持规律作息，定期监测尿常规及肾功能指标。
（DongZuo）