三个动作缓解膝盖疼痛

　　1. 热敷膝盖：取一个热水袋或热毛巾（温度适宜，避免烫伤），敷在膝盖上，保持15-20分钟。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。

　　2. 膝盖拉伸运动：坐在椅子上，双脚平放地面，缓慢抬起一侧小腿至与地面平行，用手轻轻向身体方向拉小腿，感受大腿前侧和膝盖后侧的拉伸感，保持15-30秒后换另一侧。此动作有助于增强膝盖周围肌肉的柔韧性和力量。

　　3. 腿部抬高练习：平躺在床上或地面上，双腿伸直，缓慢抬起一侧腿至与床面成约45度角，保持5-10秒后缓慢放下，换另一侧重复。这个练习可以增强大腿后侧和臀部的肌肉力量，为膝盖提供更好的支撑。