想要让肌肉变大变硬，核心就是做好规律抗阻训练、足量营养补充、充足休息三件事，三者配合就能稳步实现目标。
1、抗阻训练要遵循渐进超负荷原则
每次训练针对目标肌群选择8-12RM的负重（也就是做到力竭刚好能完成8-12次动作的重量），每1-2周根据自身能力提升，适当增加负重或者组数，持续给肌肉新的刺激，才能让肌纤维逐步增粗变结实。
2、营养和休息是肌肉变大变硬的核心支撑
训练只是破坏肌纤维，肌肉生长其实是在训练场外完成的：每天每公斤体重要补充1.6-2.2g蛋白质，总热量要比日常消耗高出300-500大卡，给肌肉生长提供足够原料；每天要保证7-9小时的深度睡眠，促进肌肉生长的生长激素分泌高峰大多出现在深度睡眠阶段，睡够才能长够。
3、新手练肌肉需要避开的常见误区
首先是只练不补，很多新手训练量足够，但不吃够蛋白质和热量，肌肉没有生长原料，自然很难变大变硬；其次是过度训练，频繁练同一部位，肌纤维得不到足够修复时间，不仅不长肌肉还会造成肌肉流失；最后是只练孤立动作不碰复合动作，深蹲、硬拉、卧推这类复合动作能刺激多个肌群、承受更大负重，增肌效率远高于孤立动作，新手一开始就只盯着小肌群练，整体增长速度会慢很多。
（BianDa）