选对不增加腰椎负荷的瑜伽动作养护腰椎，是安全有效的，能放松紧张腰肌、增强核心稳定，改善常见的腰椎酸痛问题。
1 适合日常练习的对腰椎友好的瑜伽动作，入门新手也能直接练：
① 猫牛式：四点支撑在瑜伽垫上，双手对齐肩膀、膝盖对齐髋部，吸气抬头塌腰，呼气拱背低头，动作配合呼吸缓慢进行，每次做10-15组，能放松腰椎后侧肌群，改善腰椎活动度。
② 婴儿式：跪坐垫上，双脚大脚趾并拢，膝盖打开比髋略宽，身体向前俯卧，手臂向前伸直放垫上，保持5-8组深呼吸，可以充分拉伸腰背，快速缓解腰椎僵硬酸痛。
③ 死虫子式：平躺在垫上，屈膝抬起大腿垂直地面、小腿平行地面，核心收紧，慢慢对侧手脚伸直放下，碰到垫面后收回，两侧交替做10次，能锻炼深层核心，给腰椎更稳定的支撑。
2 腰椎不好练瑜伽需要避开的雷区
不少人练腰反而越练越疼，大多是踩了这些坑：
① 不要盲目做深度前屈：弯腰摸脚、大幅度坐角式前屈这类动作，会增加腰椎挤压，本身有腰椎间盘突出、腰椎曲度变直问题的人，很容易加重不适。
② 不要做完全塌腰的深度后弯：轮式、强行顶腰的上犬式这类动作，会让腰椎曲度异常变大，挤压椎间盘，不适合腰椎不好的人盲目练习。
③ 不要做快速大幅度扭腰：快速甩动腰部的扭转动作，会拉扯腰椎周围肌群，甚至增加椎间盘压力，扭转一定要放慢速度，不要强行追求超大幅度。
3 日常练习的小提醒
练习过程中只要出现腰椎刺痛、下肢放射痛，就要立刻停止，不要勉强坚持；每次护腰瑜伽练习控制在15-20分钟即可，不用过度练习，搭配日常少久坐、少弯腰搬重物，养护腰椎的效果会更好。
（YaoChui）