坚持规律的针对性锻炼，就能有效提升耐力延长时间，多数人练习4周就能看到明显变化。
1、核心控制能力锻炼法
也就是常说的凯格尔锻炼，找到排尿时中断尿流的发力感，就是正确的盆底肌收缩方向，收缩保持3-5秒后放松3-5秒，每次做15-20组，每天早中晚各练习1次，这个锻炼能直接强化控制射精的肌肉能力，是提升持久力最有效的锻炼方式。
2、整体耐力提升锻炼
每周安排3-4次30分钟以上的有氧锻炼，慢跑、游泳、打球都可以，有氧锻炼能改善盆腔和生殖部位的血液循环，提升全身体能，避免因为体能不足提前结束，搭配核心控制锻炼效果会更明显。
3、日常辅助延长的好习惯
想要锻炼效果更稳定持久，日常要坚持三个好习惯：不要久坐，每坐1小时起身活动2-3分钟，避免盆腔长期充血导致敏感度升高；不要熬夜，每天睡够7小时，维持稳定的雄性激素分泌；尽量少碰烟酒，烟酒会损伤神经血管，降低身体控制能力，改掉这些坏习惯能帮你巩固锻炼效果，维持更好的状态。
（RiChang）