大部分偶发的轻度肩颈酸痛，都可以通过居家拉伸调整习惯自行缓解。
1 肩颈酸痛常见诱发原因
绝大多数人的肩颈酸痛都是长期不良姿势导致的，比如长时间低头刷手机、伏案办公时耸肩含胸，都会让肩颈后侧的肌肉持续拉扯紧张，代谢产物堆积刺激肌肉引发酸痛。除此之外，肩颈受凉、枕头高度不合适也会诱发酸痛，如果酸痛频繁伴随手麻、头晕、恶心，就要考虑是颈椎病变，需及时就医检查。
2 居家即时缓解的操作方法
先做头侧屈拉伸：坐直身体，一只手拉住座位边缘固定，另一只手轻轻将头向同侧拉扯，感受到对侧肩颈有明显牵拉感后保持15-30秒，两边各做3组，就能快速放松紧绷的斜方肌。再做扶墙转体开肩：一只手抬起扶墙，手肘比肩膀略高，身体慢慢向对侧转体，感受到前胸和肩前侧拉开后保持20秒，两边各做2组，就能缓解长期含胸带来的肩颈牵拉痛。
3 日常调整避免酸痛反复
日常办公每间隔30分钟就要站起来活动1分钟肩颈，看手机时尽量把手机举到和视线齐平的高度，避免长期低头。睡觉时选择一拳高度的枕头，刚好支撑住颈椎生理曲度，不要枕过高或者不枕枕头。有空多做游泳、放风筝这类需要频繁抬头的运动，强化肩颈肌肉力量，就能降低酸痛发作的频率。
（SuanTong）