胸肌怎么练

　　1. 先选对动作打基础

　　想练出饱满的胸肌，动作选择是关键。最经典的肯定是俯卧撑，这可是居家练胸的“万金油”。刚开始做标准俯卧撑，身体保持一条直线，下去时胸口尽量贴近地面，起来时手臂完全伸直，每组10-15个，做3-4组。要是觉得标准俯卧撑太轻松，可以试试宽距俯卧撑，双手比肩宽一点，重点刺激胸肌外侧；或者窄距俯卧撑，双手靠近，对胸肌中缝和手臂力量提升更明显。要是家里有哑铃，那哑铃卧推必须安排上，平躺在瑜伽垫或长椅上，双手握哑铃慢慢推起，感受胸肌发力，每组8-12个，做4组，效果杠杠的。

　　2. 控制节奏别图快

　　很多人练胸时喜欢快速完成动作，其实这样效果大打折扣。不管是俯卧撑还是哑铃卧推，都要注意“慢下快起”。比如做俯卧撑，下去的时候慢慢控制身体，感受胸肌被拉伸，大概用3-4秒；起来的时候快速发力，1-2秒完成。哑铃卧推也是，下放哑铃时慢慢下落，让胸肌充分伸展，推起时快速用力。这样控制节奏，能让胸肌在每一组动作中都得到更充分的刺激，练出来的胸肌线条会更清晰，肌肉增长也更快。

　　3. 多角度刺激更全面

　　胸肌不是一块平板，它有不同的区域，想要练出立体感，就得从多个角度刺激。除了前面说的标准俯卧撑和哑铃卧推，还可以试试上斜俯卧撑和上斜哑铃卧推。找个有坡度的地方，比如把脚垫高做俯卧撑，或者把长椅调成上斜角度做哑铃卧推，这样能重点刺激胸肌上部。还有下斜俯卧撑和下斜哑铃卧推，把头放低，身体呈下斜状态，对胸肌下部刺激更明显。双杠臂屈伸也是个好动作，能锻炼到胸肌下部和外侧，不过刚开始做可能有点难，可以先从辅助双杠臂屈伸开始，慢慢增加难度。

　　4. 饮食休息要跟上

　　练胸肌可不光是靠动作，饮食和休息也特别重要。练胸的时候肌肉会有轻微损伤，需要足够的蛋白质来修复和增长。所以平时要多吃富含蛋白质的食物，像鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、鱼肉这些，每天保证摄入足够的量。碳水化合物也不能少，它是身体的主要能量来源，练完胸后吃点米饭、面包，能快速补充能量。还有，睡眠对肌肉恢复和增长太关键了，每天尽量保证7-8小时的高质量睡眠，让身体有足够的时间修复和生长。要是睡眠不足，练得再辛苦，效果也会大打折扣。