女生在体脂率达标、训练饮食配合的情况下，最快4-8周就能练出清晰可见的腹肌。
1、先刷体脂再雕刻，出线条效率提升一倍。几乎所有人都自带腹肌，只是腹部脂肪会盖住线条，女生想要快速出腹肌，不用一上来就狂练腹，每周安排3-4次30分钟以上的低强度有氧，比如爬楼、快走、跳绳，把体脂降到18%-22%这个范围后，再针对腹肌做雕刻训练，比只练腹不刷脂的进度快一倍以上。
2、每周2-3次针对性训练，不用天天练腹肌。腹肌和其他部位的肌肉一样，需要时间修复生长，天天练反而会导致肌肉充血僵硬，拖慢出线条的速度。每次训练控制在15-20分钟就够，选择覆盖上腹、下腹、侧腰的成套动作，比如卷腹15个/组×4组、反向卷腹12个/组×4组、侧平板支撑45秒/侧×3组，动作放慢感受腹部发力，比盲目堆数量效果好很多。
3、练出腹肌必须控制饮食，饮食对出腹肌的影响占七成以上。如果不控制饮食，即使每天坚持练腹肌，多余的热量还是会转化成脂肪堆在腹部，始终盖住腹肌线条。不用极端节食，只要保持每天300-500大卡的热量缺口，戒掉高糖高油的加工食品，每顿保证一拳碳水、一拳蛋白质、两拳蔬菜就可以，既能稳定掉脂，也不会伤害正常代谢。
（FuJi）