女生只要把体脂率控制在18%-22%之间，配合每周2-4次的腹部针对性训练，绝大多数人都能在1-3个月练出清晰的马甲线，体脂超标的女生需要先配合全身燃脂降低体脂，才会露出腹部线条。
1、先做全身燃脂打基础。如果你的体脂率超过25%，不用一开始就猛练腹部，腹肌被脂肪盖住，再练也看不到线条。每周安排3-4次30分钟以上的有氧运动，比如快走、慢跑、跳绳或者居家健身操，先把整体体脂降下来，给马甲线露出创造条件。
2、规律安排腹部针对性训练
腹肌不需要天天练，它和其他部位肌肉一样需要休息修复，每周练2-4次就足够。每次训练选3-4个动作，每个动作做12-15次，完成3组就达标，新手推荐在家练卷腹、反向卷腹、平板支撑、侧腹卷腹这几个动作，不需要器械也能有效刺激腹部，练出清晰分离的线条。
3、关于练马甲线是否需要控制饮食的答案是肯定的，而且饮食对能否练出马甲线的影响比训练更大。你不需要过度节食，只要调整饮食结构就可以：戒掉含糖饮料和多余的高热量零食，少吃高油高盐的外卖，每餐大概保持一拳主食、一拳优质蛋白、两拳绿叶菜的比例，制造每天300-500大卡的小热量缺口，既能平稳降体脂，也不容易反弹。
（MaJia）