克服恐惧心理的核心技巧是先拆解恐惧的具体来源，再用小步暴露+正向强化，而不是硬逼自己立刻直面恐惧。
1、先做恐惧溯源拆解。不管是泛化的恐惧还是特定场景的紧张，先拿张纸写清楚你怕的到底是什么，比如怕当众出丑、怕被评价、怕搞砸结果，把模糊的恐惧感拆成具体的点，恐惧的威力会直接减弱一半。比如社恐人群面对当众发言的紧张，先拆解清楚是怕忘词、怕被盯着看还是怕冷场，拆完就不会被笼统的“害怕”牵着走。
小步暴露练习法
2、从最低难度的暴露练习。针对拆解出来的恐惧点，从最没压力的小步骤开始练，不用一开始就逼自己冲最高难度。比如怕当众发言，先自己对着镜子练3遍，再给1个熟悉的朋友讲一遍，再去3个人的小圈子里发言，逐步往上加难度，每完成一步就给自己一个小奖励，比如买杯喜欢的奶茶，慢慢建立正向反馈。
3、提前做“失控预案”。很多恐惧本质是怕失控，提前想好最坏的情况和应对方法，恐惧感会大幅降低。比如当众发言怕忘词，就提前把关键词写在手心或者手卡上，真忘词了就笑着说“刚才有点卡壳，我理下思路”，提前有预案之后，就算真出状况也不会慌。日常还可以用3秒呼吸法应急，紧张的时候吸3秒、憋3秒、呼4秒，快速平复交感神经很快就能稳下来。
（RenQun）