健身蛋白质含量高的常见食物主要包括鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、虾仁、三文鱼、低脂牛奶、希腊酸奶、乳清蛋白粉、豆腐、鹰嘴豆、藜麦这几类，能满足不同饮食偏好健身人群的需求。
1、分类梳理适合健身人群的高蛋白食材
不同饮食偏好可以选不同来源的高蛋白食物
动物源高蛋白是多数健身人群的首选，蛋白质氨基酸组成完整、吸收率高：每100g可食用部分中，鸡胸肉蛋白质含量约20g，鸡蛋约13g，瘦牛里脊约21g，鲜虾约18g，低脂牛奶约3g，希腊酸奶约10g，其中乳清蛋白粉的蛋白质含量更高，每100g能达到70-80g，方便训练后快速补充。植物源高蛋白适合素食健身人群，干重状态下每100g鹰嘴豆蛋白质含量约20g，藜麦约14g，日常食用的北豆腐每100g蛋白质含量也有8g，完全可以满足日常需求。
2、明确健身人群每日蛋白质补充量
健身人群的蛋白质摄入量要根据体重和健身目标调整：如果是普通增肌需求，每公斤体重每日补充1.6-2.2g蛋白质即可；如果每周力量训练4次以上、运动强度较大，可以提升到每公斤体重每日2.2-2.6g；如果处于减脂期想要留住肌肉，每公斤体重每日需要补充1.8-2.4g蛋白质，最低不能低于每公斤体重1g，否则会影响肌肉修复与增长。
3、健身补充蛋白质的实用小提示
日常尽量把每日所需的蛋白质均匀分配到一天的3-5餐中，单次摄入20-40g蛋白质的吸收利用率最高，不要集中在一顿吃太多；训练后半小时到1小时内补充蛋白质，搭配适量碳水，更利于肌肉的合成修复。
（DanBaiZhi）